이것만은 알자 - 건강기초

가공식품이 건강에 미치는 영향

Reset-My-Life-1 2025. 4. 14. 11:35

우리 식탁에 깊숙이 들어온 가공식품

현대인의 식탁에서 ‘가공식품’은 빠질 수 없는 존재입니다.

아침의 시리얼, 점심의 도시락, 저녁의 배달음식까지.

우리는 매일, 무의식 중에 수많은 가공식품을 섭취합니다.

가공식품은 바쁜 일상에 편리함을 제공하는 동시에,

우리가 놓치기 쉬운 건강의 위협을 안고 있습니다.

우리는 지금 무엇을 먹고 있고,

그것이 몸과 마음에 어떤 영향을 주는지 제대로 알고 있을까요?

이번 글에서는 가공식품이 건강에 미치는 영향을 살펴보고,
가공식품을 줄이는 방법 등에 대해 알아보고자 합니다.

가공식품이 건강에 미치는 영향

1. 가공식품의 정의 어디까지가 가공일까?

‘가공식품’은 자연 상태의 식재료에 물리적, 화학적 변화를 주어

맛, 보존성, 조리 편의성을 높인 식품입니다.

 

가공식품은 일반적으로 다음 3가지로 나뉩니다.

1) 저가공식품

씻거나 자르기만 한 채소, 냉동과일, 통조림 콩류

영양소 손실이 적고, 비교적 안전한 가공 방식

 

2) 중가공식품

식빵, 통밀 파스타, 냉동만두 등

영양소 일부가 가공되지만 여전히 식사 대용 가능

 

3) 초가공식품 (Ultra-Processed Foods)

컵라면, 탄산음료, 과자, 햄버거, 인스턴트 식품 등

정제된 설탕, 인공색소, 방부제, 감미료, 향미료 다량 포함

자연 원재료의 형태를 거의 찾아볼 수 없음

 

가공 자체가 나쁜 것은 아닙니다.

문제는 초가공식품의 빈도와 양에 있습니다.

 

2. 초가공식품이 건강에 미치는 주요 부작용

1) 만성질환의 주범

초가공식품은 열량은 높지만 영양가는 낮습니다.

이런 음식은 인슐린 저항성을 유발해

비만, 2형 당뇨병, 고지혈증, 지방간 등을 유발할 수 있습니다.

트랜스지방 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 상승

설탕 과잉 인슐린 민감도 저하, 염증 유발

 

2) 뇌 건강에 미치는 영향

많은 연구에서 초가공식품 섭취와

우울증, 불안, 주의력 저하 사이의 연관성이 관찰되고 있습니다.

 

2022년 호주의 Deakin University 연구:

초가공식품 섭취가 높은 그룹에서 우울증 발병률이 60% 이상 높음

식품첨가물 중 일부는 신경계 교란 가능성도 지적됨

 

 “음식은 뇌의 연료다. 질이 떨어지는 연료는 사고 능력을 둔화시킨다.”

Dr. Drew Ramsey, 정신과 의사

 

3) 암 발생 가능성 증가

WHO2015년 가공육(소시지, , 베이컨 등)1군 발암물질로 지정했습니다.

매일 50g 이상 가공육 섭취 시 대장암 위험 18% 증가

또한 초가공식품을 많이 섭취한 그룹은

유방암, 췌장암, 식도암, 전립선암 위험이 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

 

3. 데이터로 보는 충격적인 현실

프랑스 NutriNet-Santé 연구 (105,000명 대상, 2019)

초가공식품 섭취가 많을수록 심혈관 질환 발병률 증가

 

브라질 코호트 연구 (2021)

초가공식품 섭취가 전체 열량의 60% 이상일 경우

조기 사망 위험 62% 증가

 

하버드대 연구 (Nurses’ Health Study)

하루 4번 이상 초가공식품 섭취 시 심장병 사망률 42% 증가

 

4. 뇌와 장에도 영향을 주는 초가공식품

가공식품이 몸에 미치는 영향은 단순히 체중 문제에 국한되지 않습니다.

장내 미생물 환경과 뇌의 케미스트리에도 깊은 영향을 미칩니다.

식이섬유가 부족하면 유익균이 줄고, 장내 염증 증가

장과 뇌는 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’으로 연결

장 건강이 나쁘면 우울증, 불안 증상 악화 가능성

 

 “건강한 장은 건강한 뇌로 가는 지름길이다.”

Dr. Emeran Mayer, The Mind-Gut Connection

 

5. 가공식품을 똑똑하게 줄이는 방법

1) ‘절대 금지’보다 ‘현명한 선택’

모든 가공식품을 끊기란 현실적으로 어렵습니다.

하지만 선택할 수는 있습니다.

가공육 대신 삶은 달걀, 닭가슴살

과자 대신 견과류, 말린 과일

탄산음료 대신 탄산수 + 레몬 한 조각

 

2) 식품 라벨 읽는 습관

원재료 순서를 확인하세요.

처음 3개가 설탕, 밀가루, 정제유라면 피하는 게 좋아요.

나트륨, 트랜스지방, 인공첨가물 수치 체크

하루 나트륨 권장량: 2,000mg 미만

 

3) 일주일 식단 미리 계획하기

계획 없이 배고플 때 가장 손이 가는 것이 가공식품입니다.

주말에 미리 식재료를 손질해 두면 즉석식품 의존을 줄일 수 있어요.

 

4) 집밥의 가치 재발견

집에서 만든 음식은 나트륨, 당분, 포화지방 조절이 가능하고,

심리적 안정감도 줍니다.

요리는 자신을 돌보는 가장 직접적인 방식이다.”

Alice Waters, 셰프 겸 음식운동가

 

진짜 편리함은 건강에서 나온다

가공식품은 현대 사회의 요구에 완벽히 부합하는 음식입니다.

빠르고, 싸고, 맛있고, 중독적입니다.

그러나 그 대가는 건강한 신체, 맑은 정신, 활기찬 삶의 상실입니다.

우리는 매일 선택의 기로에 서 있습니다.

'빠름'을 택할 것인가, '건강'을 택할 것인가.

조금 느려도 괜찮습니다.

조금 번거로워도 괜찮습니다.

우리의 몸은 우리가 먹는 것으로 만들어지니까요.

“당신의 건강은 당신이 식료품점에서 카트를 끄는 방향에 달려 있다.”

– Dr. Mark Hyman

 

스스로에게 질문을 던져봅시다.

당신의 냉장고에는 어떤 음식들이 들어 있나요?

오늘 한 끼는, 가공식품 없이 준비해 보는 건 어떨까요?