혈압·혈당·콜레스테롤 - 건강을 지키는 3대 지표
눈에 보이지 않지만 반드시 관리해야 할 숫자들
현대인의 건강을 평가하는 데 있어 가장 기본적이면서도 결정적인 기준이 있습니다.
바로 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 이 세 가지 지표입니다.
이 숫자들은 단순한 수치가 아니라, 몸속에서 벌어지고 있는
건강의 현재와 미래를 가늠할 수 있는 지표입니다.
가장 무서운 질병은 증상이 없는 상태에서 조용히 진행되는 것입니다.
고혈압도, 고혈당도, 고지혈증도 대부분 자각 증상 없이 건강을 갉아먹습니다.
그 결과는 심근경색, 뇌졸중, 말초혈관질환, 신부전 등 치명적인 질환으로 나타나죠.
이제는 숫자를 단순히 넘겨보는 습관에서 벗어나
수치를 읽고, 이해하고, 관리하는 삶으로 나아가야 할 때입니다.
1. 혈압 – 소리 없이 건강을 무너뜨리는 압력
1) 혈압이란 무엇인가?
혈압은 심장이 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력입니다.
보통 두 가지 수치로 표현되는데, 수축기 혈압(최고혈압)은 심장이 수축할 때의 압력,
이완기 혈압(최저혈압)은 심장이 이완하며 쉴 때의 압력을 의미합니다.
▶ 정상 혈압: 수축기 120mmHg 미만 / 이완기 80mmHg 미만
▶ 고혈압 전단계: 120~139 / 80~89
▶ 고혈압 1기 이상: 140 / 90 이상
2) 고혈압이 위험한 이유
고혈압은 심장과 혈관에 지속적인 부담을 주며,
결국 혈관 벽이 두꺼워지고 좁아져 동맥경화가 발생하게 됩니다.
이로 인해 뇌졸중, 심장마비, 신부전, 실명에 이를 수 있습니다.
무엇보다 고혈압은 별다른 증상이 없기 때문에,
수년간 방치되어 조용한 살인자(Silent Killer)라는 별명을 갖고 있습니다.
3) 혈압을 낮추는 실천법
▶ 나트륨 섭취 줄이기: 가공식품, 국물류, 소금 적게
▶ 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주 4회 이상
▶ 금연·절주: 혈관을 수축시키고 혈압을 올리는 요인
▶ 정신 건강 관리: 스트레스는 혈압 상승의 촉매
2. 혈당 – 당분은 에너지이자 독이 될 수 있다
1) 혈당의 개념
혈당은 혈액 속의 포도당 농도를 말합니다.
포도당은 에너지원이지만, 혈액 내 농도가 높거나 조절되지 않으면 위험합니다.
▶ 공복 혈당 정상: 70~99 mg/dL
▶ 당화혈색소 정상: 5.7% 미만
▶ 공복 혈당 100~125mg/dL → 당뇨 전단계
▶ 126mg/dL 이상 → 당뇨병 진단
2) 고혈당의 무서운 결과
▶ 눈: 망막병증 → 실명
▶ 신장: 신장기능 저하 → 투석
▶ 신경: 당뇨병성 신경병증
▶ 혈관: 심장병, 뇌졸중
혈당이 한 번 높아지면 되돌리기 어렵고,
한 번 손상된 장기는 회복이 거의 불가능합니다.
그래서 조기 관리가 무엇보다 중요합니다.
3) 혈당 조절을 위한 실천 팁
▶ 식사 조절: GI 지수 낮은 음식 섭취, 현미·귀리 등 복합 탄수화물
▶ 운동: 식후 30분 걷기, 인슐린 감수성 향상
▶ 체중 관리: 내장지방은 인슐린 저항성을 높임
▶ 규칙적인 생활 습관: 수면 부족도 혈당을 올리는 요인
3. 콜레스테롤 – 좋은 콜레스테롤도 있다
1) 콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 지방의 일종이며, 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 데 필수적입니다.
하지만 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 많으면 혈관 벽에 쌓여 동맥을 막을 수 있습니다.
▶ 총콜레스테롤: 200mg/dL 이하
▶ LDL(나쁜 콜레스테롤): 100mg/dL 이하
▶ HDL(좋은 콜레스테롤): 40mg/dL 이상
▶ 중성지방: 150mg/dL 이하
2) 고지혈증의 결과는?
▶ 동맥경화 → 혈류 차단
▶ 심근경색, 뇌졸중 위험 상승
▶ 간 기능 저하, 지방간 유발
▶ 비만, 고혈당과 동반될 경우 대사증후군으로 진행
3) 콜레스테롤 조절법
▶ 식단 조절: 붉은 고기, 튀김, 마가린 피하기
▶ 좋은 지방 섭취: 아보카도, 견과류, 올리브유
▶ 오메가-3 섭취: 등푸른 생선은 HDL을 높이고 LDL을 낮춤
▶ 운동과 금연: 콜레스테롤 개선에 매우 효과적
4. 이 세 가지는 서로 유기적으로 연결되어 있다
▶ 혈압이 높으면 혈관이 손상돼 콜레스테롤이 쌓이기 쉬움
▶ 혈당이 높으면 혈관에 염증이 생기고 혈압이 상승
▶ 콜레스테롤 수치가 나쁘면 혈류 저하로 당 조절도 어려워짐
이처럼 세 가지 지표는 서로 연동되어 악순환을 만들 수 있습니다.
한 가지가 나빠지면 다른 두 가지도 영향을 받기 쉬워,
‘전체를 함께 관리하는 습관’이 핵심입니다.
숫자에 민감한 사람이 건강하다
건강의 3대 지표는 단순한 숫자가 아닙니다.
지금의 생활습관을 말없이 반영하는 거울이자, 미래 질병의 경고등입니다.
✔️ 나의 수치는 어디에 위치해 있는가?
✔️ 정상이라면 안심할 것이 아니라, 그 상태를 어떻게 유지할 것인지 고민해야 합니다.
✔️ 이상이 있다면 늦지 않았습니다. 지금부터 작은 실천을 쌓아가면 됩니다.
지금 이 순간부터 매년 건강검진을 통해 체크하고, 수치 이상 시 생활 습관을 점검해 보세요.
의사보다 먼저 내 몸을 아는 사람이 되어야, 병보다 빠르게 건강을 지킬 수 있습니다.
건강은 한순간의 결과가 아니라 일상의 습관에서 비롯된 결실입니다.
3대 지표를 읽고 이해하고 관리하는 삶, 그것이 바로 진짜 자기 관리입니다.