기초대사량을 높이는 생활습관 – 살이 잘 안 찌는 몸 만들기

 

“기초대사량”을 아는가?

‘왜 나는 똑같이 먹는데 살이 찔까?’

‘운동을 하는데도 체중이 줄지 않는 이유는 뭘까?’

이 질문의 해답은 우리가 흔히 간과하는

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)에 있습니다.

기초대사량이란, 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등

생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량입니다.

우리가 아무것도 하지 않아도 하루 동안 소모되는

전체 에너지의 약 **60~75%**가 바로 이 기초대사량에서 나옵니다.

즉, 기초대사량이 높을수록 같은 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소모하게 되고,

반대로 낮으면 조금만 먹어도 살이 쉽게 찝니다.

그러니 이제는 단순한 ‘다이어트’보다 몸 자체를 효율적으로

에너지 소비하는 체질로 바꾸는 습관에 집중해야 할 때입니다.

그 핵심이 바로 기초대사량을 높이는 생활 습관입니다.

이 글에서는 기초대사량에 대해 알아보고자 합니다

 

 

1. 기초대사량은 체중보다 중요하다

우리는 흔히 체중에만 집착합니다.

하지만 진짜 건강 지표는 몸이 에너지를 얼마나 효율적으로 소비하고 있는가입니다.

근육과 지방이 같은 무게라도, 근육은 지방보다 3배 이상의 에너지를 소비합니다.

같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높아 살이 덜 찌고, 활동력이 좋으며

지방이 많은 사람은 BMR이 낮아 쉽게 피로하고, 체중이 증가하기 쉽습니다.

 

“건강은 숫자가 아니라, 기능에서 온다.”

<  Dr. 메건 로시, 기능의학 전문가  >

 

 

2. 근육이 많을수록 에너지를 잘 태운다

근육은 에너지 소모 공장이라고 볼 수 있습니다.

심지어 우리가 자고 있을 때도, 근육은 끊임없이 에너지를 사용합니다.

특히 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 감소하면서 기초대사량도 함께 떨어지기 때문에,

적절한 근력운동과 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 키우는 것이 매우 중요합니다.

 

>> 실천 팁

▷ 주 3회, 30분 이상 전신 근력운동 (스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동 등)

▷ 체중 감량 시에도 단백질 섭취 유지 (체중 1kg당 1.2g 이상 권장)

▷ 인바디나 체성분 검사로 근육량 체크

 

 

3. 굶으면 오히려 기초대사량이 낮아진다

많은 사람들이 다이어트를 위해 식사량을 극단적으로 줄이거나, 아예 아침을 거릅니다.

하지만 이는 오히려 기초대사량을 떨어뜨리는 지름길입니다.

우리 몸은 에너지가 부족하다고 판단하면 비상 모드로 전환해 대사를 느리게 조절하고,

최대한 에너지를 비축하려는 생존 본능을 작동시킵니다.

그 결과, 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있습니다.

 

>> 실천 팁

▷ 아침은 꼭 먹기 (단백질 + 복합탄수화물 + 건강한 지방)

▷ 하루 3끼 또는 4끼, 일정한 시간에 규칙적으로

▷ ‘덜 먹는 것’이 아닌, ‘잘 먹는 것’에 집중하기

 

“절식은 체중을 줄이지만, 대사를 망가뜨린다.”

<  마이클 모슬리, '간헐적 단식' 저자  >

 

 

4. 수면은 대사의 숨은 조력자

수면이 부족하면 몸은 피로를 회복하지 못하고,

호르몬 불균형으로 인해 식욕은 증가하고 대사 기능은 저하됩니다.

렙틴(포만감 호르몬)은 줄고, 그렐린(식욕 자극 호르몬)은 늘어나

배는 고프고, 몸은 느려지는 악순환이 시작됩니다.

 

>> 실천 팁

▷ 하루 7~8시간 수면 확보

▷ 잠자기 1시간 전 스마트폰 끄기, 조명 어둡게

▷ 일정한 기상 시간 유지로 생체 리듬 정착

 

 

5. 물은 에너지 대사의 윤활유

체내 수분이 부족하면, 세포 내에서 에너지를 효율적으로 생산하지 못합니다.

또한 노폐물 배출과 체온 조절이 어려워져 대사 활동 전체가 느려집니다.

심지어 갈증을 배고픔으로 오해해 과식으로 이어질 수도 있죠.

 

>> 실천 팁

▷ 하루 1.5~2L 수분 섭취

▷ 식전 30분, 식후 1시간 수분 보충

▷ 물이 싫다면 레몬수, 무카페인 허브티도 좋음

 

 

6. 활동량을 늘리면 몸도 깨어난다

하루 종일 앉아만 있으면, 몸은 ‘정지 모드’로 전환됩니다.

하지만 자주 움직이는 습관 자체가 기초대사량을 깨우는 자극이 됩니다.

이를 NEAT(비운동성 활동 대사)라고 하며,

하루 에너지 소비의 최대 20%를 차지할 수도 있습니다.

 

>> 실천 팁

▷ 엘리베이터 대신 계단 이용

▷ 1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭

▷ 서서 전화통화, 산책 미팅, 서서 일하는 책상 활용

 

“작은 움직임의 반복이 체질을 바꾼다.”

<  하버드 의대 건강 보고서  >

 

 

7. 스트레스를 줄여야 대사가 살아난다

지속적인 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 과다 분비시킵니다.

코르티솔은 복부 지방 축적을 유도하고,

기초대사량을 떨어뜨리며 호르몬 불균형까지 유발합니다.

 

>> 실천 팁

▷ 매일 10분 명상 또는 호흡 훈련

▷ 가벼운 운동이나 산책으로 스트레스 해소 루틴 만들기

▷ 스트레스를 받는 식습관 (폭식, 단 음식 탐닉) 점검

 

 

잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직이는 사람의 몸은 다르다

기초대사량은 유전처럼 타고나는 게 아닙니다.

내가 어떤 생활을 하느냐에 따라 완전히

달라질 수 있는 유동적인 에너지 시스템입니다.

근육을 늘리고, 규칙적인 식사로 대사를 안정시키고,

수면과 수분, 활동과 스트레스를 관리하는 습관을 갖는다면

당신의 몸은 점점 ‘에너지를 잘 쓰는 몸’,

살이 잘 안 찌는 체질로 변하게 될 것입니다.

‘적게 먹는 삶’에서 벗어나

잘 쓰는 몸을 위한 삶으로 전환해 보세요.

지금 내 몸은 얼마나 에너지를 잘 쓰고 있을까요?

오늘 소개한 기초대사량을 높이는 습관 중 하나만 실천해 보세요.

작은 실천이 체질을 바꾸는 출발점이 됩니다.

 

 

“몸은 게으름을 그대로 기억한다. 습관이 대사를 결정한다.”

<  조슈아 월턴, 운동 생리학자  >

 

“근육은 건강의 연금. 기초대사량은 복리이자.”

<  NASM 트레이너 가이드  >