앉아 있는 시간이 건강을 해친다

현대인의 일상은 앉는 시간으로 가득하다

하루 중 얼마나 오래 앉아 있나요?

사무실에서는 컴퓨터 앞에 앉고, 집에서는 소파에 앉아 TV를 보며,
이동 중에는 차 안이나 지하철 좌석에 앉아 있습니다.

조사에 따르면 대한민국 성인의 하루 평균 좌식 시간은 7.5시간.
이는 OECD 평균보다 높고, 세계에서 가장 오래 앉아 있는 국가 중 하나입니다.

문제는 이렇게 오래 앉아 있는 것이 단순한 생활습관 문제가 아니라,

건강을 해치는 중대한 요인이라는 점입니다.

이렇게 저활동성 생활(physical inactivity)이 길어지면,

몸은 자연스럽게 움직이기보다 앉는 것에 익숙한 시스템으로 바뀌게 됩니다.

문제는 우리 몸이 그렇게 설계되지 않았다는 점입니다.

이번 글에서는 좌식 생활의 문제점과 해결법에 대해 알아보고자 한다.

1. ‘좌식 생활’이 가져오는 신체의 변화

단순히 앉아 있는 시간이 길다는 것만으로

우리 몸 곳곳에서는 다음과 같은 현상이 일어납니다

1) 척추에 가해지는 압력 증가

→ 허리디스크, 요통, 어깨결림

2) 엉덩이 근육의 약화

→ 걷거나 달릴 때 힘이 빠짐. 골반 불균형 발생

3) 심혈관계 기능 저하

→ 혈액순환 감소, 동맥 경화 진행

4) 림프 순환 방해

→ 노폐물 배출 저하, 면역력 저하

5) 기초대사량 감소

→ 살이 쉽게 찌고, 혈당·콜레스테롤 수치 상승

6) 근육-뼈 연결 신호 약화

→ 낙상 위험, 골다공증 가능성 증가

즉, 오래 앉아 있는 것만으로도 몸 전체가 기능을 잃기 시작합니다.

 

2. 뇌도 조용히 퇴화한다

앉는 시간이 길어질수록 뇌의 활동성도 떨어집니다.

▷ 산소 공급 저하 → 집중력 저하, 피로 증가

▷ 도파민·세로토닌 분비 감소 → 우울감, 무기력

▷ 신경가소성 감소 → 학습능력, 문제해결능력 저하

특히 고립된 환경에서 장시간 앉아 있는 경우,

사회적 교류가 줄고, 뇌가 자극 부족 상태에 빠집니다.

이로 인해 우울증, 수면장애, 인지기능 저하가 동시에 발생할 수 있습니다.

 

>> 연구에 따르면, 하루 9시간 이상 앉아 있는 사람은

치매 발생 위험이 그렇지 않은 사람보다 66% 더 높습니다.

– Journal of Alzheimer’s Disease, 2022

 

3. 질병을 부르는 앉는 습관

 1) 제2형 당뇨병

▷ 장시간 앉아 있으면 인슐린 저항성이 생겨

▷ 혈당을 제대로 조절하지 못합니다.

▷ 미국 NIH 연구에 따르면,

▷ 앉은 시간이 하루 8시간 이상인 사람은 당뇨병 위험이 2배 이상 높습니다.

 

2) 심장병과 뇌졸중

▷ 오랜 좌식 생활은 혈중 지방·LDL 콜레스테롤 수치 증가와 관련 있습니다.

▷ 혈액 순환이 원활하지 않아 심근경색, 뇌출혈 위험도 증가합니다.

 

3) 암

▷ 대장암, 유방암, 전립선암과의 연관성이 지속적으로 보고되고 있습니다.

▷ 대사 불균형, 염증 유발, 호르몬 불균형이 주요 원인입니다.

 

4. 운동만으로는 충분하지 않다

많은 사람이 이렇게 말합니다.

“나 헬스장 가니까 괜찮아.” “주말마다 등산하니까 건강하지.”

하지만 연구는 분명히 말합니다.

 

“주 150분 이상 운동해도,

하루 10시간 이상 앉아 있으면 조기 사망 위험은 여전히 높다.”

– British Journal of Sports Medicine, 2021

 

즉, 운동과 ‘앉는 시간’은 별개의 문제입니다.

운동은 중요하지만, 앉아 있는 시간 자체를 줄이는 것이 필수적입니다.

 

5. ‘작은 움직임’이 건강을 지킨다 – 실천 방법

1) 30분에 한 번씩 일어나기

→ 알람 설정 후 스트레칭 or 물 마시기

 

2) 서서 일할 수 있는 환경 만들기

→ 스탠딩 데스크, 높이 조절 책상 도입

 

3) 회의나 전화 통화 중 걸어 다니기

→ 무선 이어폰을 활용

 

4) TV 광고 시간에 운동하기

→ 런지, 스쿼트, 스트레칭 2~3분

 

5) 식사 후 무조건 산책하기 (5~10분)

→ 혈당 급상승 억제

 

6) 엘리베이터 대신 계단 사용하기

→ 하루 3층 이상 오르내리기만 해도 혈관 건강 개선

 

7) 사무실에서 간단한 운동 루틴 갖기

→ 의자에서 하는 코어 강화 운동, 다리 들어 올리기 등

 

8) ‘움직임 습관’ 앱 활용하기

→ 걷기 알림, 활동량 측정, 자세 체크 앱 활용

 

 

앉아 있는 삶에서 벗어나야 건강해진다

우리는 너무 많은 시간을 앉아 있습니다.

그리고 그 결과로 몸과 마음이 동시에 병들어갑니다.

그렇다면 답은 단순합니다.

자주 일어나고, 자주 움직이는 것.

단 5분이라도 일어나 걸으면,

혈액순환이 돌아오고, 뇌가 깨어나며, 에너지가 살아납니다.

몸을 움직일 때, 인생도 움직이기 시작한다고 합니다

오늘 하루 의식적으로 한 번 더 일어나 보세요.

그 한 번이 건강을 지키는 출발점이 될 수 있습니다.

일어납시다!!!